Quatro perguntas essenciais
As chaves que lhe ajudarão a entrar em forma de uma vez
A intensidade varia de acordo com o nosso estado físico. Para um maratoriano, correr pode ser como a maioria andar.
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O que é exercício e que não?
A regra geral garante que você tem que fazer um mínimo de 150 minutos de exercício moderado por semana. No entanto, o que é, na realidade, o exercício moderado? Antes, a intensidade de uma atividade se media em função do ritmo cardíaco. Agora, a medida “moda” é a taxa metabólica, que é medida em unidades chamadas equivalentes metabólicos, ou MET. Um MET se obtém ao dividir a energia que precisa a cada quilo por hora de exercício por a energia de que precisa, o corpo em repouso. O exercício é moderado quando está entre 3 e 6 MET (ver Energia para queimar). De acordo com esta medida, o sedentarismo está abaixo de 3 MET, e o exercício moderado entre 3 e 6. No entanto, a intensidade depende de nosso estado físico. De acordo com Telhados: “Para a maioria, a intensidade é baixa passear, enquanto que para uma maratona é correr”. Para a maioria, 3 MET equivale a cem passos por minuto.
Com que freqüência você tem que fazer esporte para estar em forma?
A receita de 20 minutos, três dias por semana, ficou obsoleta. Agora, recomenda-se quanto mais melhor”, afirma Nicolau Eirado. De fato, segundo a OMS, pode ser considerado sedentário que realiza menos de 25 minutos de atividade física moderada por dia. Para Telhados: “O importante é que façamos um exercício aeróbico moderado e o complementemos com exercícios de força nas pernas e abdominais”. De acordo com Simon Marshall, da Universidade de San Diego (EUA): “Não há provas de que 150 minutos em cinco dias seja melhor do que em três.” Um estudo recente comprovou que três séries de 10 minutos são tão eficazes como uma de 30.
É mais fácil estar em forma para uns do que para outros?
Como apoiamos o exercício vem, em grande parte, determinado por nossos genes.
Pesquisadores dos estados UNIDOS e Canadá o comprovaram, num estudo em que analisaram a 481 pessoas sedentárias de 98 famílias e as submeteram a 20 semanas de treinamento. Enquanto em alguns a aptidão aeróbica melhorou notavelmente, outros receberam uma resposta quase nula. Um em cada dez não mostrou qualquer mudança em sua capacidade aeróbica, apesar de fazer exercício 45 minutos, durante seis semanas do programa.
No entanto, não haviam progredido em outras coisas. A pressão arterial, o colesterol e os níveis de insulina haviam melhorado, e tinham menos gordura abdominal.
Como saber se realmente você está em forma?
Fortalecer o abdômen, pernas e braços é o melhor seguro de vida contra os problemas de costas e problemas cardíacos.
É um estado ideal geral, que inclui a força muscular, coordenação motora e da aptidão aeróbia. Esta última é a eficácia que tem nosso corpo para fazer chegar o oxigênio para as células musculares. Os ultra-sons mostram que o coração de um atleta soa de forma muito diferente do de uma pessoa sedentária. O ventrículo esquerdo, o responsável por bombear o sangue, é muito maior, e as suas paredes, mais musculosa. De acordo com Telhados: “Para estar em forma, devemos fazer diariamente exercício aeróbico intenso, abdominais, de coordenação e para fortalecer pernas e braços”.
